たくちゃんの日常（年齢に負けない筋力維持法）

50代半ばにくると筋力と筋肉量を維持するのが難しいと感じます。
トレーニング強度を落とすとすぐに筋力が落ちて、それに比例して筋量も落ちます。
若い頃は何もしなくてもホルモン分泌量が高く維持されているため、1～2週間のブランクもあまり影響しなかったり、筋力と筋量の関係はそこまでシビアではなかったと思います。

3～4月は両肘の上腕骨内側上顆炎のため運動強度を少しさげていて、この5～6月は運動量と食事量を増やして落ちた筋力を取り戻す増量期にしていました。
2月から比べると5月月初の骨格筋量は1.1㎏も落ちてしまったので、この2ヶ月でそれ以上増やすつもりで運動量と食事法を変えています。

筋肉だけでなく、手首や肘などの間接や筋の疲労が抜けず、それが蓄積すると慢性的な痛みになりやすいというのも年齢からくるものかなぁと最近はちょっと考えています。
筋肉の調子がよくて筋力が上がるときというのは、扱う重量や運動量をどんどん上げていくので、その反動が肘に返ってくるという悪循環。
今も筋力が戻ってきているのと同時に、肘と手首が‥


科学的な観点からみると、30代過ぎると筋肉の生成に必要な成長ホルモン、男性ホルモン、IGF-1（インスリン様成長因子）の分泌量が減りはじめて、運動習慣がないと筋肉量は1年で1%ずつ減少すると言われます。
私が筋肉を増やすために意識していることは、ホルモン分泌を促す運動と食事。

運動に関しては、まず有酸素運動のしすぎは活性酸素を多く生み、カタボリック状態を引き起こすので、有酸素運動にかける時間を制限します。
1回最大1時間。1日2時間行う場合は2回に分けて間に食事を挟みます。

筋トレについては、ホルモン分泌量を促すのは高強度トレーニングといわれるので、重めの重量で、頻度はダブルスピリットを入れて週9回。
疲労感が残っていたり、関節の痛みで追い込むのが難しい時は、コンパウンドセットやジャイアントセット、ドロップセット法などを組みます。
ここが40代の時と大きく変わったところで、体が若いうちはやりすぎると停滞か委縮していましたが、今はオーバートレーニング気味の方が常に体が火照てるくらい代謝があがり筋量が増えています。

食事については、少し前のコラムに書きましたが、体を大きくしたいときは牛赤身が自分の体には合ってるようです。
亜鉛や鉄、ビタミンBなど筋肉をつくるために欠かせない栄養素が多く含まれており、毎回牛肉を多く摂ると調子が良いです。

サプリは、常用しているプロテインとEAAに加え、今回はZMAの代わりにマルチビタミンとクレアチンを使っています。
クレアチンは筋収縮のエネルギーを作るアミノ酸で、重たいものを持った時に追い込みやすくなり、筋肉内に貯蔵する水分量を増やす効果があります。
ただ、クレアチンは利尿作用のあるコーヒーとは相性が悪いため、コーヒー好きな私にとっては日中コーヒーが飲めないこの2ヶ月間は苦痛。

PS. 私が3年以上、毎日欠かさず持ち歩いていたBlenderボトルが壊れてしまいました。壊したのは自分なんですけど、重たいダンベルをマットに下ろす際、そばに立ててあったボトルトップにかすってしまいベコっといってしまいました。
トレーニングの大事なお供だったので、数日経った今でもまだショックです。