たくちゃんの日常（ウォームアップの基礎）

ウォームアップの目的は、体の状態を確認することと、血流を良くして体を温めて、これから始める運動に向けて気持ちの準備を整えることにあります。

体を温める意味ですが、筋肉の温度とパフォーマンスの関係について、筋温が10℃上がると、生体反応速度は2.5倍高くなるといわれています。
実際には10℃も上げられませんが、筋温1℃上がるとエネルギー利用効率は13%上がるといわれます。
目安として2～3℃上げると効果的だそうです。

体の温め方についてよく勧められるのは、ジョギングやバイクなどの軽い有酸素運動や、競技（トレーニング）の実際の動きに合わせた動作の中で行うアクティブウォームアップです。 後者は、例えば胸のトレーニングを行う前であれば、軽いウエイトで可動域一杯使ってベンチプレスやダンベルプレスを行うといったことです。

ただし、ウォームアップで体力を消耗しすぎたり、筋肉を伸ばし過ぎるストレッチは、その後の運動パフォーマンスを下げてしまうので逆効果となります。汗ばむ程度、だけど疲れない程度です。


長い間やっていると重量の更新が難しくなっているので、体を温めることよりも、集中力を上げて気持ちを高めることの方に時間がかかります。

怪我が完治していない今は重たすぎる重量は扱わないのでウォームアップにあまり時間をかけませんが、
身体の調子が良い時ほど、目安15分のウォームアップに倍の時間をかけて気持ちを整えています。


PS. 今回は、陸上競技をしていた安藤翔吾くんに、静的ストレッチとアクティブストレッチのイメージモデルをしてもらいました。