たくちゃんの日常（加圧トレーニングは筋トレの前か後か？）

加圧トレーニングを筋トレ前のウォームアップとして取り入れると、軽い負荷運動でも乳酸や成長ホルモンの分泌が促され、筋肥大シグナルが活性化されます。後半の筋トレでより強いパンプアップ感が得られます。
通常の筋トレで追い込める人や、挙上重量やスピードなどパフォーマンスを上げたい人に向いています。

一方、トレーニングの最後に加圧を行う場合は、筋肉が既に疲労し、血流が良くなっている状態で加圧を加えます。そのため、より強い充血感と代謝的ストレスが加わり、成長ホルモンの分泌をさらに刺激します。
この方法は、全体のホルモン反応を増幅させたいときに有効で、前半で筋肉をしっかり追い込んだ分、後の加圧の負荷がより強烈に感じられます。

どちらのタイミングで行う場合も、負荷のバランスが重要です。
例えば、ウォームアップの段階で負荷の高すぎる加圧トレーニングを行うと、その後の筋トレでも力を十分に発揮できず、全体的に中途半端な結果になりがちです。
そのため、最初に加圧を行う場合は、後半の筋トレで最大のパフォーマンスを引き出せるよう、軽めの負荷で行います。

その負荷の決め方については、
まず加圧の圧力は、BFR基準である80～150mmHgの範囲で、個人やそのときの体調にあわせて設定します。
加圧トレーニングの正味時間は、腕は10分、脚は5分。
セット数とレップス数もガイドラインである1セット目30レップス、2～4セット目は15レップスの計4セットで組みます。
この中でトレーニング種目と、扱う重量を変えることで強度を調整しています。

25分（30分）のセッションだと加圧トレーニングしかできませんが、1時間ある場合は加圧する順番と、①圧、②種目、③重量の組み合わせを、トレーニーの目的や状態に合わせていつも考えています。



半年間 加圧トレーニングを続けている 萌花さんは、最近トレーニング順を「筋トレ→加圧」から「加圧→筋トレ」へ変更しました。
骨格筋量も、挙上重量も増えて、ハードなトレーニングにも耐えられるので、後半の筋トレをメインにして、パフォーマンスをさらに向上させていきます。
初めて行ったパワージャーク（動画後半）もこの通り！
先週にはオリンピックバーを使ったパワークリーンも出来ているので、繋げば完成です！！
女性なら体重の半分を、男性なら自重を挙げられるようになったら拍手です。