たくちゃんの日常（高加圧トレーニングによるパンプ感と回復力）

ケガで失った筋量を取り戻すため、この1ヶ月間は加圧もこれまでと異なる方法を試しています。

通常は、腕の加圧トレーニングであれば圧は80～110㎜Hgの間で決めて、拮抗筋群（例：上腕二頭筋と上腕三頭筋）に対して各4セット、回数は余力が残っても決めた数まで、10分間で行います。

自分に行っている方法は、まず加圧は「ウォームアップセット」として筋トレ前に行います。
圧は高めの「140㎜Hg（*1)」、同一筋群の種目だけ行い12セット、回数は固定せず30～15の間で毎回上がらなくなるまで、これを12分間で行います。

回数が多いとインターバルが短くなり、逆だと次のセットで回数が増えるので、焼き付くようなパンプ感が得られます。
加圧中は、加圧特有の腕がパンパンに張った不快感を感じますが、その気持ち悪さも増大です。

バンドを外した後はすでに腕の筋肉は追い込み切った状態で、筋力は80%くらいまで落ちています。
そのあとの筋トレが高重量での追い込みを狙ったものであれば合わないかもしれませんが、重量に頼らないトレーニングとは相性が良い感じです。

他にもトレーニング法や食事など色んなところで改善しているので、全てが加圧効果とは言い切れませんが、体感的には圧が高めたこのやり方は、日々の筋疲労回復と、筋量の回復・向上に効果的と感じています。


加圧にはmTORの促進効果といって、筋肉や細胞の成長、増殖、エネルギーの代謝を活性化させる働きがあって、筋タンパクの合成を進め、筋肉が成長しやすくなります。エネルギー不足の時は筋分解を抑える働きをしてくれます。

またBFR協会の加圧レポートでも、圧は高めの方が筋肥大効果が高いと近年書かれています。

------------
*1.. 加圧トレーニングにおいては1つ気を付けなければならないことがあって、筋肉がパンプアップすると圧力が上昇します。女性の場合は目安として+30㎜Hg程度、男性の場合は＋40～60㎜Hgはみておきます。
圧が200㎜Hg以上に達することは避けたいので、その上昇率を加味した数値にしています。