たくちゃんの日常（加圧は腕と脚、どちらが効く？）

ホルモン分泌にポイントをおくと、
高負荷・高強度の筋トレにおいて、筋肉動員量が多い運動ほど、成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進されます。
そのため、一般的には上半身より筋肉動員量の多い下半身トレーニングの方が効果的と言われます。

一方で、加圧トレーニングの特徴は、低負荷（通常の20％1RM）でも高負荷トレーニングと同等のホルモン分泌反応が得られる点です。
また、加圧時間で比較すると、腕は脚の2倍あるため、筋肉量の多い男性であれば上半身のみでも十分な効果を得られると考えられます。

私自身が試した方法では、腕（上半身）を中心に加圧トレーニングを行い、脚は週に1～2回、5分間（1分1セット×5回）を実施していましたが、腕の日だけでも十分な効果を感じていました。


女性トレーニーには、脚を優先してトレーニングすることで成長ホルモンの分泌や代謝アップが期待できますが、腕の加圧も行うことで、全身の引き締め効果や上半身の筋力向上を図っています。
また、これは私の推測ですが、腕は脳に近いことから神経が敏感で、加圧中の痛みや苦しみを感じやすいためホルモン分泌を促す「スイッチ」の役割を果たしているかもしれません。


メニューの組み方については、BFRガイドに従って30-15-15-15のセットを腕10分、脚5分で行うなら、加圧のメリットでもある楽なトレーニングも可能です。ホルモン分泌も加圧をしない場合に比べたら大きいと思います。
しかし、より加圧効果を引き出すには『高加圧、高反復、高セット、短インターバル』が必要だと感じ、1分1セットの5回（repsは30上限にできるだけ）で行う方法も取り入れています。
それにはある程度の加圧歴があって、血管の柔軟性を備えていることが望ましく、
また、心拍数が上昇したり、人によっては加圧特有の気持ち悪さが増大するので、高い集中力が求められます。
トレーニーの目的や体調によっても、使いわけています。

加圧トレーニングはまだまだ多くの可能性を秘めたトレーニング法なので、今後も新しい視点や工夫を取り入れながら、最適な方法を模索していきたいと思います。